Nu mai dormi bine? Magneziul Citrat este ceea ce îți lipsește

Te culci epuizat, dar nu adormi. Sau adormi, te trezești la 3 dimineața și nu mai poți dormi. Sau te trezești dimineața la fel de obosit ca seara. Uneori simți crampe musculare inexplicabile, anxietate fără motiv sau inima care „sare" câte un bătăi. Dacă te regăsești în oricare dintre aceste situații, există o cauză biologică pe care mulți o ignoră: deficiența de magneziu.

Magneziul — mineralul de care creierul tău depinde

Magneziul participă în mod activ în peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale. Este esențial pentru producerea ATP (energia celulară) și pentru sinteza ADN-ului și ARN-ului.

La nivel neurologic, magneziul acționează ca un „blocant natural" al receptorilor NMDA de glutamat — receptori implicați în anxietate, stres și excitabilitate neuronală excesivă. Fără suficient magneziu, acești receptori sunt suprastimulaţi, provocând insomnie, anxietate și hipersensibilitate la stres.

Magneziu și somnul — ce arată studiile

Un studiu randomizat dublu-orb publicat în Journal of Research in Medical Sciences (Abbasi et al., 2012) a demonstrat că suplimentarea cu magneziu la adulți vârstnici cu insomnie primară a îmbunătățit semnificativ: (PubMed →)

• Durata somnului — participanții au dormit semnificativ mai mult față de grupul placebo
• Eficiența somnului — raportul dintre timpul dormit și timpul petrecut în pat
• Latența somnului — timpul necesar pentru a adormi a scăzut semnificativ
• Nivelul de melatonină — hormonul somnului a crescut semnificativ în grupul suplimentat
• Nivelul de cortizol — hormonul stresului a scăzut semnificativ față de placebo
• Simptomele de insomnie — scor semnificativ mai mic la Insomnia Severity Index

De ce Citrat de Magneziu — nu oxidul sau carbonatul

Există zeci de forme de magneziu pe piață. Forma contează enorm pentru biodisponibilitate — adică pentru câtă parte din magneziu ajunge efectiv în celulele tale:

• Citrat de magneziu — biodisponibilitate ~90%, formă organică, absorbit eficient
• Glicinat de magneziu — biodisponibilitate ~80%, chelat aminoacidic, blând pe stomac
• Malat de magneziu — biodisponibilitate ~67%, bun pentru energie musculară
• Oxid de magneziu — biodisponibilitate ~4%, forma cea mai ieftină din suplimentele de slabă calitate

Un studiu comparativ (Walker et al., 2012) a confirmat că citratul de magneziu prezintă o biodisponibilitate semnificativ mai bună față de oxidul de magneziu — de 4–6 ori mai bine absorbit. (PubMed →)

„Citratul de magneziu a crescut semnificativ concentrația de magneziu urinar și a fost mai bine absorbit comparativ cu oxidul, ceea ce sugerează că citratul este o formă superioară de suplimentare cu magneziu." — Walker et al., Magnesium Research, 2012

Semnele că ai nevoie de magneziu

• Crampe musculare nocturne — în special la picioare, brațe sau spate
• Dificultăți de adormire sau somn întrerupt — te trezești des noaptea
• Anxietate și nervozitate fără cauză clară — iritabilitate crescută
• Oboseală persistentă — în ciuda unui somn aparent suficient
• Palpitații sau „săriri" ale inimii — aritmii benigne ocazionale
• Constipație — magneziul are efect ușor laxativ în doze mari
• Cefalee și migrene — deficiența de magneziu este asociată cu frecvența crescută a migrenelor